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腹圧のトレーニングとは?腹圧呼吸法の目的と解説。

腹圧のトレーニングとは?

一言でいえば、腹圧のトレーニングは体幹のトレーニングとも言うことができます。

体幹トレーニングというとプランクやホバー、腹筋運動を想像する人も多いと思いますが、

体幹トレーニングと言っても体幹の部位を鍛える「Core-component:コアコンポーネントトレーニング」と体幹の機能を鍛える「Core-function:コアファンクショントレーニング」があり、腹圧のトレーニングは後者に当てはまります。

腹圧についてはこちらの記事で役割や効果について解説しました。

腹圧のトレーニングとは?

腹圧トレーニングを行うことで横隔膜や腹筋群の機能を向上させ、体幹機能の向上を目指します。呼吸トレーニングによって横隔膜を効果的に動かす訓練をします。

これは「腹圧呼吸法」(以下、IAP法)といい、息を吸うときも吐くときもお腹を膨らせたまま、息を吐き切る方法です。このIAP法で重要なのは「横隔膜」の働きです。ですので、横隔膜の動きを引き出すことがIAP法のトレーニングにおいて重要です。

横隔膜の動きを確認する単純な指標として、「息を吸った時に腹部が膨らむかどうか」がポイントになります。

息を吸った時に正しく横隔膜が下降すれば、腹筋群は遠心性収縮となるので、腹部は風船やゴムボールのように丸く膨らむからです。

 

腹圧トレーニングの効果について

脊柱の安定性が機能することは運動時に限らず身体を動かすことに不可欠となります。
脊柱や体幹がうまく機能せず、不安定だと腰痛や慢性痛を引き起こすことも少なくありません。

適切な脊柱の安定性というのは、呼吸筋としてだけでなく、姿勢を安定させるための姿勢筋としての横隔膜の機能の両立がキーになります。

胸式呼吸や逆説呼吸などの胸だけの浅い呼吸を繰り返すと、横隔膜がうまく下降しないため、本来の動きが悪くなります。すると、IAPを高めにくくなり、体幹は安定せず、姿勢も悪くなりやすくなり、身体への負担が増すわけです。

逆に横隔膜をしっかり下げて呼吸をすることで腹部のIAPが獲得できると、腹部だけでなく、全身の身体の使い方を変化させることができます。

横隔膜が下降することで、上の図のようにIAPが高まり、身体の中心や脊柱が安定します。

すると、中枢神経と身体の各部がリンクすることで、効率の良い身体の使い方を会得できるのです。

腹圧のトレーニングの方法

IAP法とは、息を吸ってお腹をパンパンに膨らませた状態を保ちながら、息を吐き切る方法のことです。

トレーニングではこれを様々な姿勢や動きで行うことで、身体がどの姿勢で、IAPが下がりやすいのか、またIAPを高める訓練をするかを見極めながらおこなっていきます。

なので、腹圧のトレーニングは、いわゆる器具を使ってやるような筋トレとは違います。器具を使うようなトレーニングは、筋肉をさらに大きくする目的で行います。ダイエットやボディメイクに有効なトレーニングではありますが、腹圧のためのトレーニングとはまた異なります。

前回の記事で紹介しましたように、

IAPを高めるのは腹腔のユニットである「横隔膜」「腹筋群」「骨盤底筋」が同時に働くことが必要になります。

前回の記事はこちらから。

お腹周りの筋肉をまず使うようなエクササイズが中心になります。

お腹周りのエクササイズというと、上体起こしに代表される腹筋エクササイズや、上体反らしによって背筋を鍛えるといったトレーニングを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、

これらは腹圧を高める目的においては向いておらず、逆効果な場合もあります。

IAPのエクササイズは、自重エクササイズという自分の身体のみで行うことが中心になります。

自分の身体をIAPを高めて支えるということは、先述の負担の少ない姿勢を維持することにつながります。

このIAPエクササイズの内容は、現在のIAPの働き方・機能の仕方によって決まります。

IAPのエクササイズも、きちんとした評価がなければ効果的な腹圧のトレーニングはできません。

SyncBodyのパーソナルセッションでは、以下の流れで行うことで効果的にIAPを高めることができます。

  • 呼吸・IAPの評価
  • 呼吸/ IAPのためのストレッチ
  • IAPエクササイズ

今まで、体が疲れやすかったり、疲れが抜けにくかった方にはパーソナルセッションでのIAPエクササイズがオススメです。

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