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腹圧とは?腹圧(腹腔内圧)の解説

腹圧とは?腹圧(腹腔内圧)の解説

腹圧について解説していきます。

昨今ヨガやピラティスといった言葉が身近に聞かれるようになったことで、腹圧、または腹腔内圧という言葉を聞く機会が増えています。

腹圧とは?腹圧の解説

腹腔内圧(腹圧)とは、人間のお腹の中にある腹腔と呼ばれる内臓が収まる空間内の圧力のことです。

また、腹腔内圧の英語表記のIntra-abdominal Pressureの頭文字を取ってIAPとも言われます。

腹腔は「横隔膜」「骨盤底筋群」「多裂筋群」「腹筋群」で構成されています (Diane, 2001)。この4つの筋肉は同時に使われることで、きちんとIAPを高めることができます。

腹腔内圧(以下、IAP)を高めるとは、空気を肺に取り込むことで横隔膜が下がることで、腹腔内が圧縮され、腹筋群を始めとする他の筋肉に外向きに力がかかっている状態のことです。

腹圧の役割とは

IAPの役割は、身体の中心を安定させることです。

身体の中心が安定することで無理のない姿勢を保つことができます。赤ちゃんが筋肉が多くないのに、首を持ち上げたり、足を動かしたりできるのはこのためです。

赤ちゃんは腹圧が常に高い状態を保つことで、小さい力で存分に体を動かすことができるのです。
これは、子供や成人にも言えることで身体に無駄な力が入らないということは、体に優しいということです。

特にスポーツや運動を日頃から行う人は、IAPを高めることで無駄な動きがなくなるため、

パフォーマンスアップや疲労軽減につながります。

また、普段から歩くとすぐ疲れる人などは力が入りすぎていて、疲労が蓄積されやすい身体になっているのかもしれません。

反対に、このIAPが弱まると、代償的に身体に無駄な動きが見られるようになり、疲れやすくなったり、効率の悪い偏った身体の使い方をすることになります。

腹圧を高める効果について

なぜ、IAPを高めることが重要視されるかというと、体幹を安定させることができるからです。

既出のように、横隔膜が適切に収縮し、腹腔へ向かって下降することで、その他の腹筋群、骨盤底筋群、多裂筋群が引き延ばされるように収縮し、IAPを高めます。

腹圧を高めることで、脊柱を前から支え、後ろからは背筋群が安定させることにつながります。

IAPが高まり、脊柱安定化を獲得することは、四肢の効率の良い動きを導くことができます。

これはまさに赤ちゃんが立って歩くようになるまでの生後約3ヶ月〜14ヶ月の間に、IAPを高めたまま呼吸することで、身体が徐々に安定するようになり、首がすわり、寝返りを打ち、やがて立って、歩くようになる過程と同じなのです。

この発育発達過程において、人間の身体が自由に動かすために必要な脊柱の安定性を獲得し、中枢神経と身体の各部がリンクすることで、効率の良い身体の使い方を会得するということです。

この理論に基づいてIAPの重要性を唱えたチェコ発祥の理論がDynamic Neuromuscular Stabilization(動的神経安定化、以下DNS)です。

このDNSはハンマー投げの鉄人、室伏広治さんやテニスの錦織圭選手、ジョコビッチ選手などがトレーニングに取り入れていることが知られています。日本でも「赤ちゃんトレーニング」なんて言われることもあるみたいです。(その名称はさておき・・・)

そこで、再度IAPの機能を獲得することで、体幹と脊柱などの身体の中心が安定します。すると、身体の無理な動きがなくなり、中枢神経と各部の情報伝達が再度、向上します。

この点からDNSはIAPは筋肉より神経にフォーカスした身体の機能であると述べています。

しかし、日常生活の中で偏った身体の使い方をしていると、その機能が徐々に低下していき、IAPを高めることが上手でなくなってしまいます。

体はどんどん縮こまり、姿勢が悪くなり、慢性痛に代表される肩こり、腰痛の出来上がりです。

「腰が痛い」ではなく自分の体で「腰を痛くしている」のです。

無理な動きがあると、常に体に余計なストレスがかかるようになり、これでは体は疲れやすくなってしまいます。

IAPのトレーニングを繰り返すことにより、体幹と脊柱が安定することで腰痛の予防や解決につながることもあります。

これにより不定愁訴を含む、慢性痛の改善やパフォーマンスアップを期待することができます。

IAPのトレーニングの効果の体験談

体験談になってはしまうのですが、アメリカの大学で勤務していた時、私が担当した男子水球部は私が勤務するまで、チームの半数近い10人が腰に痛みを抱えていました。そして、もう一つ担当していた女子ラクロス部は毎年5人以上が脛骨(スネ)の疲労骨折がありました。

私がこの呼吸トレーニングを怪我予防プログラムに取り入れたところ、水球部の腰痛は2名に。女子ラクロス部の疲労骨折は0人。シンスプリントと思われる痛みを抱える選手が2人いるだけでした。」

これにはコーチ達、選手自身が効果を身をもって体験してくれたようで、

「こんなに怪我の少ないシーズンは初めてだ!」

と言っていただきました。

パーソナルセッションでのIAPへの取り組み

SyncBodyではパーソナルセッションでこのIAPを重視しています。

僕も日本では数少ないDNS認定エクササイズトレーナーのうちの一人です。

腹腔内圧を高く保つためのエクササイズを行うことで、姿勢不良による肩こり、腰痛などのマイナスを予防し、補うための投資と考えると費用対効果は非常に良いと言えるのではないでしょうか。

パーソナルセッションで得た情報やエクササイズ方法をご自身でもご自宅などで実践することでより、より高い効果を得ることができます。

今まで、体が疲れやすい、マッサージや整体を受けても慢性痛が良くならない(すぐに元に戻ってしまう)方には、パーソナルセッションがオススメです。

Reference:
Rintala M. Dynamic neuromuscular stabilization: Exercise course part I. July 9-10, 2016; San Diego, CA, USA

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