骨盤底筋鍛えるべき理由と骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋鍛えるべき理由と骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋鍛えるべき理由骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋(骨盤底筋群)を鍛えるとは?

骨盤の底に位置する筋肉群である骨盤底筋群を鍛えることは、一言でいえば、体幹の協調運動のトレーニングと言えることができます。体幹の安定性は「骨盤底筋」「横隔膜」「多裂筋」「腹筋群」の4つの筋肉群で成り立っています。

この4つの筋肉が協調的に動くことにより、腹腔内圧(IAP)が高まることで体幹が安定します。反対に体幹を安定させることで、骨盤底筋の機能を高めることができると考えることができます。

骨盤底筋(骨盤底筋群)を鍛えるべき理由

運動不足、加齢による衰えはもちろん、特に女性は妊娠、出産を経験することにより骨盤底筋(骨盤底筋群)が弱くなりがちです。

骨盤底筋が弱り、機能が低下するとどのようなことが起こるのか解説しましょう。

骨盤底筋群の役割についてはこちらの記事で解説しています。

骨盤底筋群とは?骨盤底筋群(骨盤底筋)がどこにあるのか?その役割について解説します 骨盤底筋群とは?骨盤底筋群(骨盤底筋)がどこにあるのか?その役割について解説します 。

尿トラブル対策

骨盤底筋群の機能が低下すると、尿もれや頻尿などの排泄の悩みが起こりやすいです。現代では、座りっぱなしの生活習慣などから20代の人でもあると言われるのが尿もれです。とはいえ、排泄の悩みというのはどうしても他人に知られたくない、恥ずかしい、と思います。ですので、1人で悩んでいる人も少なくないと思います。

姿勢、スタイル崩れ対策

骨盤底筋群は骨盤の底で内臓を支えています。イメージで言うと、逆さまにしたチューブのマヨネーズの状態です。蓋が閉まっていれば、チューブを押してもなんともありません。ですが、蓋を開けたまま、本体を押すと中身が出てきます。

同じ様に骨盤底筋の機能が低下すると、下から内臓を支えることができなくなり、腹腔内で内臓が降りてきて、下腹部がぽっこりと出てしまうのです。すると、身体のスタイルが崩れてしまいます。さらに、ぽっこりお腹では重心が本来の位置よりもズレて、腰痛、姿勢不良、脚のラインが崩れる(O脚X脚)ことに繋がりかねません。

骨盤底筋(骨盤底筋群)を鍛える効果について

骨盤底筋(骨盤底筋群)は腕や脚、背中と同様で、鍛えれば筋力アップし、何もしなければ衰えるのです。それゆえ、普段からこの骨盤底筋を鍛えることで、体幹機能が向上するためでなく、尿もれや排尿障害といった膀胱、子宮、直腸に関わる問題の予防をすることもできます。また、姿勢やスタイルの維持にも必要です。

骨盤底筋を鍛えるには

  • 「骨盤底筋を鍛える!」「骨盤底筋のトレーニング」と聞くと、わざわざトレーニングのために時間を捻出しないといけないのか・・・

と思われがちですが、骨盤底筋のトレーニングはいつでも場所を問わずにできるようになります。

注目
今回はコツさえ掴めば座って人と話しながらでもできる骨盤底筋(骨盤底筋群)のトレーニングを紹介します。

骨盤底筋(骨盤底筋群)を鍛える方法について

骨盤底筋群のトレーニングのポイントは、手脚や肩などに力が入らないようにするのがポイントです。

  1. 呼吸を整え、リラックスをします。
  2. 左右の坐骨が座面に触れる様に意識して座ります。
  3. オシッコ、オナラを我慢するイメージで、肛門や尿道を、上に引き込む(腸の方へ)ように力を入れます。
  4. この状態をキープしたまま10秒数えます。
  5. ゆっくり緩めるように、引き上げた肛門を下ろします。
  6. 10秒×3回からスタートします。

骨盤底筋群に力が入っているか分からない場合は、

クルクルと棒状に丸めたフェイスタオルを恥骨から肛門に向かって縦に置いて、そのまま座ります。

そして、タオルを掴むイメージで尿道、肛門を上に引き込む感覚があれば、骨盤底筋群は動いています。

注目
このように「おならや尿を我慢する」「便を切る」「膣の入り口をすぼめる」ような時の力の入れ方の感覚で肛門や尿道の周辺の筋肉に力を入れたり、抜いたりを繰り返すことが骨盤底筋群のトレーニングとなります。

骨盤底筋群が動く感じを知る

骨盤底筋群が働いているのは、なかなか自覚しにくいのですが、トレーニングを続けると自分でも感覚がわかってきます。それは、身体を使う感覚が研ぎ澄まされていくからです。

パーソナルセッションでの取り組み

骨盤底筋群のエクササイズも、きちんと身体の機能の評価しなければ効果的に行うことはできません。

当パーソナルセッションでは、骨盤底筋群がきちんと機能するために骨盤を調整するための施術や体操を行ったうえで

骨盤底筋などを含む身体の協調運動を訓練することだできます。

少しでも骨盤底筋群に不安があったり、産後の骨盤ケアなどに興味がある方は一度、ご相談ください。

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