反り腰についての解説
運動の専門家や治療家に
「反り腰ですね〜」
「反り腰だから姿勢が悪いんです」
「反り腰だから腰が痛くなりやすい、疲れやすいんです」
「反り腰を治しましょう」etc
って言われることもあると思いますが、
今さらだけど、そもそも「反り腰って何？」という人向けに解説します。
反り腰とは？
人間が本来持っている背骨のS字カーブのうち、腰の部分（腰椎）のカーブが強い状態。
自分ではなかなか気付きづらいのですが、壁にかかとをつけて立ったときに、腰と壁の間に手のひらがすっぽり入る場合は反り腰と判断できます。
一見、胸を張って、お尻がキュッと引き上がるので、良い姿勢に見えますが、体には悪影響の多い姿勢の一つです。
あげればキリがありませんが、
- ストレートネック
- 腰痛
- ぽっこりお腹
- 尿もれ
- 膝痛
- 外反母趾
- 猫背
などが代表例でしょう。腹筋が全くできないという人もこの姿勢でいることが多いです。
反り腰を自分でチェックする方法
凹凸のない壁や扉があれば、簡単に自分が反り腰かどうかチェックすることができます。
壁ににかかとをつけて立った時に、腰と壁の隙間の幅によって反り腰かどうかを判断できます。
手のひらを壁と背中の隙間に入れた時に、手の甲あたりが背中に引っかかってそれ以上手を入れることができない場合は正常範囲内と考えられます。
腰が壁から手のひら２枚分以上離れているようだと「反り腰」と判断できます。
反り腰の原因について解説
基本的に反り腰も日常の姿勢のことなので、生活習慣、社会的環境、その人の思考などが反映されます。
中でも、大きな要因になり得る３つを紹介します。
筋力バランスが崩れている
腰周りと腹部の筋肉のバランスが崩れると反り腰になります。
例えば、腰周りの筋肉が過剰に働くことが反り腰を引き起こす要因です。
さらに、反対に腹部の筋肉が弱くなることでも、相対的に腰回りの筋肉が強く働くため、同様に反り腰になり安くなります。
体重の増加による重心の移動
体重の増加や妊娠に伴って、お腹が出る体型になると、その分重心が前に移動します。
すると体は無意識のうちにバランスと取ろうとするため自然と腰を反る姿勢になります。その結果、反り腰になるのです。
ヒールの高い靴や先の尖った靴の着用
女性はもちろん、男性の革靴など、かかとが高い靴やつま先の細くなっている靴は体重が前にかかりやすくなるため、体重の増加と同様に、反り腰になりやすいです。
反り腰の改善方法
反り腰を改善するにはどうしたら良いか？
反り腰というのは姿勢の状態なので、
反り腰を改善する＝姿勢を変える
ということです。
余談にはなりますが、
「マッサージで凝り固まったお尻ともも前の筋肉をほぐして反り腰を治しましょう」とか
「背中を丸めるストレッチで緊張しがちが腰まわりの筋肉をリセットして反り腰を治す！」
みたいなことを聞くと思います。
とはいえ、正直そういった受け身の施しは一時的な変化に過ぎず、根本的な改善には繋がりません。
よく考えたら分かることですが、お客さんが来続けてくれた方が売上が上がりますからね。
多くの治療院、施術院、パーソナルストレッチなどはあの手、この手で来店とリピートを狙いますから、
繰り返しのマッサージやストレッチを勧めてくるのは当たり前といえば当たり前です。彼らにも生活があるので。
さて、反り腰を含めた姿勢の改善の仕方ですが、
自分の姿勢を自覚すること
なぜ自分の姿勢を自覚することが反り腰の改善に必要なのかというと
反り腰を含めた「姿勢」というのは今の体にとって無意識に取る姿勢なため楽なわけです。
つまり見た目だけ良い姿勢にしようと思っても、現在の楽な姿勢から脱することには変わりないので、疲れちゃうんですね。
苦手な動きを克服する
次に、反り腰が楽な姿勢ということは、反り腰に必要な体の動きがやりやすいということです。
やりやすい体の動きがあるという事は、反対にやりにくくなっている体の動きもあるということです。
特に反り腰の場合は、腰回りの筋肉だったり、周囲の組織の柔軟性を維持することが大切です。
次に紹介するエクササイズのように、腰や背骨を丸めるエクササイズをやってみましょう。
反り腰改善エクササイズの例
注）紹介するストレッチやエクササイズは姿勢不良や体の不調に対して、必ず効果があるものではないので、ご注意ください。また、痛みを感じる場合や体調が悪くなる場合はすぐに実施を中止してください。
ペルビックティルト
反り腰だと弱くなりやすい股関節の後ろ側の筋肉を鍛えます。
- 膝を90度前後に曲げて仰向けに寝ます。
- 背骨が床に触れているのを感じます。
- 背骨が床から離れないように、足の裏で床を押し付けるようにして、お尻の尾てい骨を床から少し持ち上げます。
- お尻に力が入っているのを感じながら、持ち上げた尾てい骨を3秒かけてゆっくり下ろします。
- 1~4を10〜20回繰り返します。
キャットバック
反り腰だと、緊張して硬くなりやすい背中の筋肉を抑制します。
- 四つ這いの姿勢から始めます。手は肩の真下に、膝は股関節の真下に来るようにします。
- ロウソクの炎を消すように長く息を吐きながら、背中を上へ持ち上げるように丸めます。
- お腹の力を抜かないように、背中を丸めたまま、３秒間息を止めます。苦しいですが、頑張ります。
- さらに、お腹の力を抜かないように、丸めた背中に空気を入れるようにゆっくり息を吸います。（ほとんど空気が吸えない場合は、苦しいですが我慢します。）
- お腹の力を抜かないように、2〜4をもう一度繰り返します。
- 1〜5をあと4回繰り返します。
反り腰の人が苦手になりやすい動きをこれらの運動で修正することができます。反り腰が改善されるとそれに伴う体の悩みや症状などの改善につながります。
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