パーソナルトレーニングで腰痛を改善する方法をご紹介します。特に慢性的な腰痛に関しては、治療方法として運動することが推奨されています。
最新の腰痛診療ガイドラインで運動療法を推奨
パーソナルトレーニングは腰痛改善、腰痛予防を目的としたアプローチが可能です。
実は2019年に日本整形外科学会と日本腰痛学会より発表された『腰痛診療ガイドライン2019』（編集：日本整形外科学会診療ガイドライン委員会、腰痛診療ガイドライン策定委員会）でも、運動療法は慢性腰痛に対して強く推奨されているのです。
運動療法については「急性腰痛」、「亜急性腰痛」、「慢性腰痛」のそれぞれについて評価され、そのうち「慢性腰痛」に対しては、「運動療法は有用である」として強く推奨（推奨度1、エビデンスの強さB）されている。それに対して、「急性腰痛」、「亜急性腰痛」に対してはエビデンスが不明であるとして推奨度は「なし」とされた。
『腰痛診療ガイドライン2019』（編集：日本整形外科学会診療ガイドライン委員会、腰痛診療ガイドライン策定委員会）
慢性的な腰痛に対しては、運動による改善が勧められているのです。
反対に、急性の腰痛と言われるぎっくり腰や熱を持つような腰痛は、運動を控えた方がよいとされています。
一般的には３ヶ月以上続くような腰痛は慢性腰痛と定義されています。
ですので、全ての腰痛をパーソナルトレーニングで改善できるわけではありません。
例えば、長時間の座り姿勢や立ち姿勢による腰への負担や、筋力不足、柔軟性不足などが原因となる腰痛は、
パーソナルトレーニングで改善が期待できる腰痛です。
よく聞く話が、病院で
「運動してください」
「体幹を鍛えましょう」
「ストレッチをしてください」
と言われるのが、まさにパーソナルトレーニングで改善が可能な腰痛です。
腰痛の原因とは？
パーソナルトレーニングで腰痛を改善するためには、その原因を特定することが必要です。
しかし、腰痛の原因の40％が不明とも言われており、なかなかはっきりと解明されていません。
腰痛の原因を推測する方法は、次の４つのステップです。
- 姿勢の評価
- 動きの確認
- 筋力のチェック
- 柔軟性のチェック
腰に負担がかかり続けていると腰痛になる可能性が高いと言えます。
なので、腰に負担がかかるような姿勢かどうかを評価します。
動きの確認も同様に腰に負担がかかるような動きの癖はないかチェックします。
前屈やしゃがむ、バンザイなど、日常生活では当たり前のような動作であっても、
腰痛になりやすい方は腰に負担がかかるような動きの癖があります。
この２つで大まかな予想ができますが、さらに細かく筋力や柔軟性を評価していきます。
腰に負担がかかるような、筋力低下や柔軟性の低下をチェックするのです。
特にもも裏の筋肉であるハムストリングすの柔軟性と筋力の低下、腸腰筋群の柔軟性と筋力の低下は
腰痛の方に多く見られる共通の特徴だと言えます。
このように身体を評価し、状態を確認することで、
腰痛改善のためのパーソナルトレーニングの内容が決まります。
パーソナルトレーニングで腰痛を改善する
身体の柔軟性や筋力を確認して、腰痛になる原因が推測できれば対応可能です。
弱い筋肉、硬い筋肉、苦手な動きがあり、その結果、腰に負担をかけているのであれば、
あとはパーソナルトレーニングによって、それらの原因を改善して行くことで腰痛は改善することができます。
難しく聞こえますが、わかりやすく説明すると
- 弱い筋肉を鍛える
- 硬い筋肉の柔軟性を上げる
この２つによって、腰への負担を減らして腰痛の緩和を期待できます。
弱い筋肉を鍛えるには「エクササイズ」が必要です。
とはいえ、腰痛改善のためにはウェイトトレーニングのような、重い負荷をかけるトレーニングは必要ありません。
腰痛の原因になるような筋力低下は、その筋肉がうまく働いていないことがほとんどです。
ですので、しっかり使えるようにするエクササイズが腰痛改善には効果的です。
同じように、柔軟性が低下している筋肉にはストレッチや筋膜リリースのように
柔軟性を回復させる必要があります。
特にデスクワークや長時間の立ち仕事など、同じ姿勢や同じ動きの繰り返しの生活をしていると
どうしても柔軟性は低下しがちです。
そのため、腰痛改善のためには柔軟性の回復が必要です。
腰痛改善のためのパーソナルトレーニングのまとめ
慢性腰痛は運動による改善を推奨されています。
そして、腰痛改善のためのパーソナルトレーニングは以下の流れて行います。
- 姿勢
- 動きの癖
- 筋力
- 柔軟性
重りは使わず、自分の体をそのまま動かす自重トレーニング
このような流れで、「腰に負担がかかりやすい体」から
「腰痛になりにくい体」に変わることができます。
誤った運動の仕方や見よう見まねでトレーニングをして腰痛を悪化させるケースも数多くあります。
そのような事態を防ぐためにも、一度、腰痛改善のパーソナルトレーニングをおこなっているトレーナーのチェックを受けてみる方が安全でかつ、結果として短期間で腰痛改善ができると思います。
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