マグネシウムとは?マグネシウムの働きと摂取できる食材を紹介!

マグネシウムとは?

マグネシウムはすべての細胞や骨に広く存在しています。マグネシウムはそれだけ大切なミネラルの一つで、人のからだは血中のマグネシウムが不足すると、骨からマグネシウムを取り出して常にマグネシウムの量を一定に保とうとしています。

マグネシウムの働き

約20~30gのマグネシウムが人体に存在し、半分以上は骨、1%は血中にあります。
300種もの酵素反応に関わっているといわれます。マグネシウムが関わると言われる機能がこちらです。

  • タンパク質の合成
  • 神経伝達のコントロール
  • 体温のコントロール
  • 心機能の維持
  • 筋肉の収縮
  • 血圧のコントロール

マグネシウムが不足すると起こること

マグネシウムが不足すると、体調の変化として次のような症状や兆候が現れることがあります。

  • 低カルシウム血症
  • 心疾患
  • 筋肉の痙攣
  • 神経・精神疾患
  • 不整脈
  • 食欲不振
  • 下痢、便秘
  • 骨粗しょう症

マグネシウムが体内で不足すると、骨からマグネシウムを取り出して、マグネシウムの腸が一定になるように保とうとします。それだけ、体内におけるマグネシウムは大切なミネラルなのです。

そして、骨の健康を保つために欠かせないミネラルといえば、カルシウムです。カルシウムとマグネシウムは密接に関わっています。

マグネシウムの摂取のポイント

マグネシウムは主に小腸で吸収されて腎臓で排出される。マグネシウムが足りなくなると、骨から放出することで血中のマグネシウム濃度を保とうとします。

細胞の内側と外側にそれぞれカルシウムとマグネシウムが存在することで、血管の緊張性を保ったり、心臓がきちんと動いたりするのです。カルシウムと合わせて摂るのが良いでしょう。

マグネシウムとカルシウムは比率としては、1:2の割合が望ましいバランスです。

推奨摂取量

マグネシウムの平均摂取量は30歳以上の男性では370mg、30歳以上女性では290mg(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」)さらに、食品からの摂取量だけで男性では230mg前後、女性では200mg前後のマグネシウムが毎日不足していると推定されます。(国民健康・栄養調査(令和元年))

性別男性女性
年齢(歳)推奨量(mg/ 日)推奨量(mg/ 日)
1〜27070
3〜5100100
6〜7130130
8〜9170160
10〜11210220
12〜14290290
15〜17350310
18〜29340270
30〜49370290
50〜69350290
70〜320260
日本人の食事摂取基準2020年版より

マグネシウムが含まれる食品

マグネシウムを多く含む食材について

食品100gあたりのマグネシウムの含有量とおすすめの摂取方法を紹介します。
(文部科学省-「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より引用)

マグネシウムは穀類、野菜類、海藻類、魚介類、豆類、種実類に多く含まれます。

また、サプリメントなどを用いることで効率よく摂取することができます。

1、穀類

代表的な穀類はお米、麺類などがあります。

・100gあたりの含有量
発芽玄米53mg
ライ麦パン40mg
茹でそば27mg
ぶどうパン23mg
スパゲッティ20mg

穀類のおすすめの摂取方法

穀類は一般的な食生活の中で、主食として食べられているので、ご飯やそば、その他の麺類を主食として取り入れることができます。

2、海藻類

マグネシウムを含む食材の中でダントツの含有量を含むのが海藻類です。

・100gあたりの含有量
あおさ3200mg
青のり1400mg
乾燥わかめ1100mg
乾燥ひじき640mg
カットわかめ460mg

おすすめの摂取方法

みそ汁や和え物などで簡単に取り入れられるのでおすすめです。

3、魚介類

魚介類は刺身や煮物、焼き物などレパートリーも多く、食卓にも意識しやすい食品といえます。

・100gあたりの含有量
しらす130mg
あさり(生)100mg
はまぐり(生)81mg
金目鯛(生)73mg
サバの水煮37.2mg/120g

おすすめの摂取方法

魚介類はどんな料理にも使いやすく、主菜として食べやすい食材です。

4、野菜類

野菜類も食生活には欠かせない食材です。

・100gあたりの含有量
切り干し大根160mg
落花生(生)100mg
ほうれん草69mg
枝豆(生)54mg

おすすめの摂取方法

・野菜の1日あたりの推奨摂取量は350g以上です。調理することで、失われる栄養素もありますが、熱を加えることでかさを小さくできるメリットもあります。

5、豆類、種実類

主菜や汁物、また間食など多くの食べ方ができるのが豆類の特徴です。

・100gあたりの含有量
きな粉260mg
油揚げ150mg
木綿豆腐100mg
絹ごし豆腐57mg
アーモンド(素焼き)310mg
カシューナッツ240mg

おすすめの摂取方法

豆腐や油揚げは味噌汁、ナッツ類は間食として使用するのがおすすめです。

にがりとマグネシウム

豆腐を固めるのに海の水から塩をとった後に残った液体「にがり」を使っていました。このにがりにマグネシウムが豊富に含まれていましたので、これが日本人のマグネシウム源のひとつになっていました。

しかし、今はにがりで固める豆腐のほかに、塩化カルシウムという凝固剤で固める豆腐も出回っています。

お味噌汁や野菜炒めなどに、ニガリをワンプッシュ入れてマグネシウムを摂取するのも良いですね。
入れすぎると多少の苦味を感じますが、少量入れることで旨味が増したり、味がまろやかになります。

まずは試しに使ってみたいという方は少量のこちらがオススメ。

毎回の食事や水分補給の際にもガンガン使いたいという人はこちら。

ストック用として5本セットもあります。

サプリメントからの摂取

小腸から吸収できるマグネシウムは、摂取量のうちだいたい30~40%と言われています。

マグネシウムが不足している場合は、食べ物とサプリメントの両方から効率よく摂取することができます。

こちらはマグネシウムの含有量が高く、どうしても食事でマグネシウムをを含む食材を摂れない時など、
食後に飲むのが良いでしょう。比較的大きめですが、喉がつかえるようなことはないと思います。

こちらはカルシウム2:マグネシウム1の割合で含んでいるのでマグネシウムのサプリで迷ったら、まずこれ!という感じです。

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